Сегодня хочется поговорить о том, как грамотно создать на своем теле равномерный и красивый рельеф мышц. Наверняка каждый видел на обложках журналов ребят с правильными прорисовками мускулатуры, тела которых, кажется, лепил скульптор. Именно такое атлетически сложенное тело называется рельефностью. Приобретается такая ярко выраженная мускулатура за счет сведения к минимуму жировой прослойки, скрывающей мускулатуру. Как правило, рельефность можно увеличить при помощи специальных упражнений, разработанных профессиональными фитнес-тренерами и бодибилдерами для комплементарной прорисовки парциальных частей мускулатуры.

Бесспорно, это очень эстетично и, так как большинство начинающих атлетов желают быть "рельефными", то им рекомендуется уделять тренировкам значительную часть свободного времени, а также выполнять все рекомендации тренера; в противном случае есть опасность получить маленькую рельефную мускулатуру. Основные недочеты и недостатки таких упражнений заключаются, в основном, в снижении мышечной массы, а именно в сжигании жира с параллельным похудением мышц.

Любые занятия на рельефность подразумевают динамическую работу с многочисленными подходами и незначительными отягощениями. К таким тренировкам можно отнести практически любую нагрузку, которая основывается на работе с собственным весом, а именно: занятия на брусьях, турнике, отжимания и всевозможная работа на пресс. Как правило, такие тренировки состоят из отдельных упражнений, таких как развод рук с гантелями, жим штанги, всевозможные подъемы на бицепс и прочие. И если такие подходы во время набора массы категорически неприемлемы, то для прорисовки мышц они весьма полезны.

Если основная цель начинающего атлета – это красивое построение тела, то ему необходимо задуматься об упражнениях для так называемой «сушки». Такие тренировки заключаются в комплексной работе с использованием тяжелого веса и предназначаются для сжигания лишнего жира. Выполнять их следует без длительного перерыва, с небольшим отдыхом, продолжительностью не более одной минуты.

Что же касается подбираемого веса, то рассчитывайте на 12-15 подходов, а это значит, что вес железа не должен превышать вес, который используется при наборе мышечной массы. Ведь единственной разницей между упражнениями для «сушки» мышц и тренировкой для увеличения массы является именно численность подходов. Кроме того, не стоит ограничиваться одними лишь силовыми занятиями, также можно осуществлять выполнение кардиологических нагрузок. Для этого можно воспользоваться велотренажером либо беговой дорожкой.

Кроме всего вышесказанного, для того, чтобы обрести пропорциональное тело, следует не только проделывать определенные упражнения, но и придерживаться жесткой диеты, а именно минимизировать потребление жиров. Но это совсем не означает, что следует полностью отказаться от жирной пищи, ведь жиры тоже необходимы любому здоровому организму, и ничего ужасного не произойдет, если вы будете употреблять небольшое количество жиров во время еды. Кроме того, следует значительно сократить потребление такого источника питания, как углеводы, а употребление в пищу белка, наоборот, увеличить.

Также необходимо повысить частоту потребления пищи, так как приток необходимых организму калорий должен осуществляться постоянно, именно поэтому тренеры советуют питаться не три, а пять раз в день. Если не соблюдать эти рекомендации, и питание нужными элементами будет отсутствовать длительное время, то организм начнет выработку такого гормона, как кортизол, который будет вынуждать систему использовать в качестве питания собственные мышцы, что со временем приведет к их распаду.

Тренировка мышц

• И вот когда вы уже ознакомились с диетами и правильным потреблением пищи, можно перейти непосредственно к самим занятиям. Работа над созданием рельефного тела должна начинаться с 10-20-минутных аэробных упражнений. Для таких занятий отлично подойдут прыжки со скакалкой, бег, велотренажер и так далее. Задачей таких упражнений является разогрев тела, ведь аэробика улучшает процесс метаболизма, а в комплекте с правильным питанием еще и улучшает энергообмен, который так необходим человеку при резком снижении калорийной пищи.
• Вследствие понижения метаболизма у человека начинают проявляться такие симптомы, как упадок сил, слабость и общие недомогания. Происходит такая реакция из-за замедления всех процессов в организме, который таким образом стремится защитить свое тело от голодной смерти; это, в свою очередь, негативно отзовется на рельефе. Аэробика в данном случае поможет вам справиться со всеми вышеперечисленными негативными явлениями. Именно поэтому она должна присутствовать как неотъемлемая часть в вашей тренировочной программе.

Упражнения

• Основное количество занятий для правильного проектирования рельефа должно быть одноуставным, то есть направленным на отдельную группу мышц. Работать необходимо с небольшим весом, но с частотой повторений примерно 15 раз, где самым оптимальным вариантом будет 15-20 повторений в одном подходе. Нагрузка на мышечные волокна от таких упражнений не сильно велика, ведь оставшаяся часть мускулов не задействована в данном процессе.
• Отличным решением этой проблемы станет включение в тренировочный процесс более суровых базовых упражнений, с которыми риск утратить мышечную массу снижается к минимуму, ведь главной задачей атлета является увеличение рельефа мышц за счет сжигания жира, но сохранение при этом прежнего объема мышечной массы.